Подъёмы прямых ног лёжа развивают мышцы пресса, сгибатели бёдер (важный элемент кора, регулирующий положение таза и поясницу), передние мышцы шеи (при отрыве головы от пола). Упражнение очень полезно при нарушениях осанки (сутулость и шейный гиперлордоз).
Исходное положение
Лягте на коврик. Руки разведите в стороны и согните в локтях. Предплечья вертикальны. Это поможет удерживать баланс между телом и ногами при выполнении упражнения. Оторвите от пола голову.
Она должна удерживаться на весу в естественном положении (как в положении стоя) только за счёт мышц шеи. Подбородок чуть приспустить к груди. Почувствуйте напряжение передних мышц шеи.
Техника подъёма прямых ног лёжа
Плавно оторвите от пола ноги и синхронно поднимите их до вертикального положения. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и бёдер (квадрицепсы). Усильте его сознательным движением. Плавно опустите ноги к полу, но не кладите их на пол, а примерно в 3-5 см от пола начните снова поднимать. И так далее.
Как худеть лежа на диване без диет и упражнений не отказываясь от майонеза и пончиков
Выполните нужное количество повторений.
Дыхание
При подъёме ног делайте выдох, при опускании – вдох.
Варианты упражнения
Если поднимать прямые ноги трудно, немного согните их в коленях.
Если упражнение даётся слишком легко, закрепите на лодыжках дополнительный груз в 1-2 кг или больше на каждую ногу.
Противопоказания
Если при подъёмах ног Вы чувствуете напряжение в пояснице, откажитесь от упражнения. Этих ощущений вообще не должно быть. Обратитесь к врачу или профессиональному тренеру по поводу нарушения поясничного лордоза.
7 комментариев к “Подъёмы прямых ног лёжа”
Игорь Олейник
Друг-боксёр посоветовал упражнение для пресса, при котором вытянутые ноги удерживаются на высоте ~20 см от пола, при этом нужно делать ногами колебательные движения в разные стороны. А потом вычитал, что лучше просто удерживать ноги неподвижно максимально возможное время. Роман, что на Ваш взгляд правильней? В данном случае, цель эстетическая, т.е. рельеф пресса. Ответить
Роман Помазанов
Игорь, оба варианта упражнения имеют статическую природу. Однако, сжигание жира будет происходит быстрее, если нагрузка будет не очень сильной. Здесь не столько важны быстрые движения, сколько достижение жжения. Следовательно, вариант с колебаниями может уступать простому удержанию, ибо оно больше затрагивает белые мышечные волокна, а они жир не сжигают.
Боксёры имеют отличный рельефный пресс не только потому, что выполняют такое упражнение с колебаниями, но и в силу специфики этого спорта. Они часто тренируются в интервальном стиле, который сам по себе отлично сжигает жир. Да и с точки зрения калорий, бокс – очень энергоёмкий вид спорта. Ответить
ТАЙСКИЙ МАССАЖ ИП лежа на животе
Привет..Я делаю разные упражнения,на протяжении..около 5месяцев..Самое любимое упражнение Это «КОЛЕСИКО»Говорят якобы самое эфиктивное УПР..из всех..=)Так вот что меня больше всего беспокоит..»рельефа вообще нет..животик небольшой как был так он и остаеться..И так же жир…=(Не большие кубики видны с левой стороны,когда оттягиваешь живот..каменные и твердые(справой стороны их вообще нет(Хорошо проробатываються Косые мышци..Глаза радуються..Вот хотелось бы что бы такие мышци были на брюшном пресе) Ответить
Роман, очень полезный раздел, спасибо)
на курсах для фитнес инструкторов нам рассказывали, что поднятие ног в положении лёжа является запрещенным упражнением, тк идёт нагрузка на поясницу, не говорю сейчас про упражнение на скамейке, но если делать упражнение на полу с руками за головой, то прогиб в пояснице будет
поделитесь, пожалуйста, своим мнением по этому поводу, и подскажите, как избежать нагрузки на поясницу?
спасибо Ответить
Роман, добрый день! Я пару лет занимаюсь волейболом и,заметил, как и у меня, у многих игроков возникают болевые ощущения в плечевом суставе от постоянных ударов рукой.Какие упражнения посоветуете для укрепления плечевого сустава? Спасибо за ответ.. (Ответ, если можно, отправьте мне на почту..) Ответить
Добрый день! Подскажите пожалуйста какой вес идет нагрузкой при упражнениях на пресс (все виды: скручивание, поднятие прямых/согнутых ног лежа на спине)? Спасибо. Ответить
Роман Помазанов
Обычно в упражнениях на пресс используют незначительные отягощения (до 10 кг). Но в некоторых вариантах скручиваний (например с грузом на груди) можно использовать все 50 кг, если позволяет физическая подготовка.
Помните о цели, когда даёте нагрузку на пресс. Что конкретно должно получиться? Каких результатов добиваетесь? Это часто подсказывает способы тренировки. Ответить
Источник: ggym.ru
5 упражнений в позе лёжа, которые помогут быстро улучшить рельефы тела
Многие полагают, что улучшить состояние фигуры можно только изнурительными походами в спортзал (на который часто не хватает и времени, и денег). Но в данном материале показаны упражнения, которые выполняются дома в положении лежа на полу, и они точно помогут при ежедневном уделении внимания равному 5 минутам очень скоро улучшить фигуру.
1. Поза рыбы
Поза рыбы. / Фото: polzaotvrachey.com
Это упражнение лишь кажется сложным на первый взгляд. Лежа на спине, необходимо сначала согнуть локти и приподнять лопатки и голову над полом, а затем наклонить голову назад, при этом поднимая грудную клетку вверх, пока макушка не коснется пола. Польза: улучшается осанка, укрепляются мышцы грудной клетки и всей спины.
2. Половинный мост
Отдыхаем, расслабляемся, и при этом качаемся. / Фото: justsport.info
Во время выполнения классического «полумоста» необходимо поднимать таз как можно выше, а лежащие на полу руки брать в замок так, чтобы мизинцы лежали на полу. Это необычайно энергетическая асана – ее выполнение дает прилив сил и бодрости. Польза: качаются пресс и ягодицы, причём очень сильно.
3. Поза дыбы
Просто получить желаемое. / Фото: yoga.ru
Сидя на полу, необходимо вывернуть руки пальцами назад и продвинуться ими по полу настолько далеко от таза, насколько будут позволять ощущения. Нагрузка на мышцы рук будет очень сильной в любом случае. Польза: вы практически ничего не делаете, а бицепс и трицепс качаются.
4. Половинная лодка
Облегчённая поза лодки. / Фото: yoga.ru
Лежа на спине, необходимо поднять вверх ноги и оторвать от пола лопатки и шею. Руки держать нужно ладонями вниз в 10 сантиметрах от пола. Когда наступает усталость, нужно подержаться руками за бедра, после чего продолжить асану. Если выполнять позу лодки каждый день на протяжении трех минут, кубики пресса проявятся через неделю у человека любой комплекции.
Польза: вы получите кубики пресса, если будете удерживать эту позу 60 секунд ежедневно три недели. Не верите? Попробуйте!
5. Колени к груди
Просто и действенно! / Фото: yoga.ru
Это упражнение — по-настоящему волшебное: оно помогает отлично отдохнуть, хорошо нагрузить передние мышцы бедер (квадрицепсы) и заодно очень мягко вытягивает позвоночник, избавляя от зажимов в спине. После того, как вы легли, максимально притяните колени к груди и обхватите их руками. Поначалу многим кажется, что «вообще ничего не происходит».
Вот только удерживать эту позу нужно подольше, можно и 5 минут! Секунд через 30 вы начнете чувствовать, как активно растягиваются передние мышцы бедер. Польза: улучшается работа кишечника, худеют бёдра.
Будьте здоровы в наши нелёгкие времена и ознакомьтесь на Novate.Ru с материалом Как не превратить пользу в яд, или 8 ошибок употребления полезных продуктов .
Источник: novate.ru