ИП в похудении это

Здравствуйте. В этой статье я не буду вам говорить, что конкретно, в каком количестве и во сколько вам есть. Я изложу основные принципы, которых вы должны придерживаться, если хотите похудеть, сохранив при этом мышцы. Они не такие уж и сложные.

1. Потребляйте на 20% калорий меньше, чем тратите

Это первый и самый главный принцип. Без его соблюдения похудеть не получится в принципе. Чтобы высчитать нужное количество калорий за сутки, воспользуйтесь этим калькулятором.

«А почему не на 50%? — спросите вы? Ведь чем меньше я ем, тем быстрее худею». Это, конечно, так. Но если будете есть слишком мало, в расход пойдёт не только ваш жир, но и ваши мышцы. Вы же не хотите этого?

А потребляя всего на 15-20%% (максимум 25%) меньше, вы будете худеть примерно на 1 кг каждую неделю. Что очень даже неплохо. Так как через 3 месяца вы скинете уже 13 кг. Ещё раз повторю: быстро худеть – очень плохо.

2. Ешьте часто, но понемногу

Часто — это значит 4 – 5 раз в день. Почему так? Дело в том, что чем больше и дольше наш организм испытывает чувство голода, тем сильнее он «настраивается» на запасание жира. Это служит для него своего рода адаптацией к внешним условиям. Поэтому вы должны есть часто, чтобы как можно реже хотелось есть.

ВСЕ ПРО ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ | трудности | ошибки | моя история похудения на 14 кг

Подобрать себе меню вы сможете с помощью Калькулятора потребления калорий.

Кроме того, те, кто едят редко, обычно восполняют это количеством съедаемой пищи за раз. Они едят редко, но много. При таком варианте стенки желудка со временем растягиваются, и начинает выпирать живот. Как правило, вернуть потом желудок к первоначальным размерам почти невозможно.

3. Ешьте сразу после тренировки

Независимо от того, худеете вы или набираете вес – есть после тренировки нужно как можно раньше. В противном случае при каждой удобной возможности организм начнёт опять откладывать жир. По причинам, описанным в пункте №2.

Даже если ваша тренировка закончилась в 10 вечера – всё равно необходимо поесть!

4. Ешьте больше белка

А как же есть больше белка, если на 15% сократить рацион? Все довольно просто. Количество потребляемых жиров сокращаете до минимума. Энергии в 1 грамме жира примерно в 2 раза больше, чем в 1 грамме белка. За счёт сокращения жиров увеличиваем потребление белков (как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы).

Это делается для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть вместе с жиром. Насчёт углеводов: их количество не уменьшаем. Иначе не будете успевать восстанавливаться. Ведь для похудения вы должны довольно часто и интенсивно тренироваться (4 принципа успешного похудения).

5. Не пейте соки и жидкости, где много углеводов

Пейте лучше воду. Вы, конечно, можете пить соки, но тогда труднее будет выполнить пункт №2. Так как из-за этого у вас увеличится общая калорийность питания. Вот выпили вы во время тренировки пол-литра сока. Вы как бы и не ели, и есть хочется.

Но примерно 250 ккал вы уже получили.

Урезайте рацион на 15% — 25% от суточного расхода калорий. Избавляйтесь от жиров в пище. Налегайте на белки. Не заставляйте свой организм подолгу и часто испытывать чувство голода. Ешьте хотя бы 4 раза в день. Из жидкостей пейте в основном воду.

ЕСЛИ ТЫ ХОЧЕШЬ ПОХУДЕТЬ — ОТЬЕБИСЬ ОТ СЕБЯ #диеты #ип #питание #похудение #интуитивноепитание

И худейте! Удачи ))

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
2. Практические советы по уменьшению калорийности питания
3. Можно ли похудеть в тренажёрном зале?
4. 8 мифов о похудении
5. 4 принципа успешного похудения

Источник: tvoytrener.com

Принципы и иерархия здорового похудения

Почтит все современные программы похудения слишком сложны. Улучшение результатов и снижение стресса начинается с расстановки приоритетов, или, как говорил Стефан Ковей: «Важные вещи ставьте на первое место». После того, как будет сделано наиважнейшее из важного, можно перейти ко второму пункту, а затем к третьему и так далее.

Расстановка приоритетов — это важная концепция, которую мы наблюдаем во множестве форм (включая знаменитое правило 80/20 или принцип Парето). Определение нескольких приоритетов и размещение их в определенном порядке есть не что иное, как создание иерархии, которую часто изображают графически в виде пирамиды.Задумывайтесь о том, что вы едите, натуральные витамины, микроэлементы, органическая клетчатка очень важны для здоровья.

Какие принципы необходимо практиковать для успешного похудения?

Я впервые прочел о принципах и «иерархии похудения» больше десяти лет назад и в последнее время наблюдаю возрождение интереса к этой теме. И тренеры, и спортсмены живо заинтересованы в ней, поскольку множество людей до сих пор не имеют внятных представлений о принципах здорового похудения, и не могут достичь существенных результатов.

Иерархия приоритетов устраняет недопонимание и отвечает на два самых важных вопроса:

• Какие принципы необходимо практиковать для успешного похудения, которые относятся к категории «жизненно важных»?
• Какие шаги и тактики на самом деле несущественны для успеха и относятся к категории «большинства незначительных»?

Безусловно, каждый тренер располагает своей собственной версией пирамиды похудения, однако, все они, будучи основанными на науке и логике, практически идентичны, в особенности это относится к пункту номер один — основанию пирамиды. Но если все уже придумано до нас, зачем я создаю еще одну?

Дело в том, что я заметил, в большинстве алгоритмов похудения основное внимание уделено тренировкам или в них перемешаны тренировки и питание. В других смешаны разные цели — похудение, увеличение мышечной массы и спортивная результативность. Некоторые учитывают питание, но включают некоторые особенности, которые я не считаю приоритетными, или в них упущено что-то важное, даже если это подкреплено полным рациональным объяснением. Но одно из самых вопиющих упущений — в них не уделено должного внимания здоровью.

В последнее время так много внимания уделяется «макросам» и так мало целебным свойствам пищи. Важный фактор для длительного соблюдения диеты — гибкость в выборе пищи, но и эта концепция применяется слишком рьяно, с избыточным вниманием к количеству калорий и недостаточным к источнику этих калорий.

Я также считаю, что большинство современных программ похудения, даже те, в которых правильно расставлены приоритеты, все еще слишком сложны. Худеть не бывает легко — трудно добиться поджарой фигуры, и еще труднее ее сохранить, но в тоже время это возможно. Нужно только все максимально упростить и отказаться от сложных планов и запутанных теорий, которые часто обязаны своим происхождением маркетингу.

Улучшение результатов и снижение стресса начинается с расстановки приоритетов, или, как говорил Стефан Ковей: «Важные вещи ставьте на первое место». После того, как будет сделано наиважнейшее из важного, можно перейти ко второму пункту, а затем к третьему и так далее.

Вот что значит иерархия: нужно определить приоритеты, расположить их в определенном порядке и сначала упорядочить некоторые важные вещи, а уж потом позаботиться о большинстве остальных. Такая иерархия полностью охватывает все аспекты: она простая, гибкая, и в это уравнение включено здоровье худеющего. Перед вами моя точка зрения на иерархию и принципы здорового похудения. И, поверьте, это не так уж сложно.

1. Калории или энергетический баланс

Этот принцип здорового похудения можно применить к любому избранному вами плану питания, за исключением тех, которые все еще отрицают значение калорий. Мы понимаем, что подсчет калорий — это неточная наука, что отслеживать калории трудно, и постоянный или длительный калорийный дефицит — это труднодостижимая цель, однако, факты остаются фактами: чтобы худеть, нужно постоянно поддерживать калорийный дефицит (энергетический баланс должен быть отрицательным).

Сделать это можно множеством способов. Можно разработать план питания в соответствии со своим идеальным уровнем калорий, можно просто исключить высококалорийную пищу или целые группы продуктов, можно практиковать длительное пережевывание пищи с остановкой на 80% насыщения и прочие «хитрости».

Если хорошенько поразмыслить на эту тему, то окажется, что почти любая диета для похудения включает в себя одни и те же принципы. Напрямую или в обход, сознательно или бессознательно, ее цель — вынудить вас уменьшить потребление пищи. Многие из этих способов поддержания калорийного дефицита вполне рабочие, хотя я не думаю, что все они одинаково эффективны.

Интуитивное питание может не сработать. Оценка размера порций может не сработать. Низкоуглеводная диета может провалиться. Низкожирная диета тоже может провалиться. Частое питание может не сработать.

Любой метод может не сработать, если не поддерживать дефицит калорий, в то время как отслеживание полученных и затраченных калорий повышает шансы на успех.

С моей точки зрения, лучший выбор — это ежедневный подсчет калорий и макросов. Каждый день вы должны в точности знать, что будете есть и в каком количестве. Какой бы способ похудения вы не избрали, основная идея заключается в том, что успех невозможен без установления правильного калорийного баланса — это самый важный принцип похудения.

2. Протеин (макронутриенты)

Корень слова протеин переводится как «первый по важности». Он может стоять и не на первом месте в списке ваших приоритетов, но протеин — самый важный из макронутриентов. Я верю в важность и ценность углеводов (и мне определенно нравится их есть!), но технически, углеводы не являются жизненно важным макронутриентом.

Существуют незаменимые жирные кислоты, но и их не нужно есть в большом количестве. Протеин же незаменим. Текущие исследования продолжают подтверждать значимость протеина для здорового образа жизни и любой диеты. Именно протеин помогает предотвратить уменьшение мышечной массы в условиях калорийного дефицита.

Протеин насыщает, помогая подавлять аппетит в большей степени, чем любой другой макронутриент — и это одно из его важнейших преимуществ для наращивания мышц. Эти превосходные качества подразумевают высочайший приоритет этого макронутриента для улучшения композиции тела, поэтому необходимо рассчитать свою потребность в протеине и следить за ее удовлетворением, и только после этого переходить к расчетам точного количества углеводов и жиров в диете для похудения.

Реализация принципов здорового питания для похудения без протеина просто невозможна. Фактически, правильный расчет протеина и калорий обеспечивает 80% успеха в нелегком деле снижения веса и коррекции фигуры.

Так сколько нужно протеина? Этот вопрос, наверное, будет обсуждаться без конца, но если вы практикуете силовые тренировки (а попробовать непременно стоит), то популярная рекомендация 2,2 грамма на 1 кг веса тела ежедневно, плюс-минус 0,1-0,2 грамма (2,0-2,4 грамма на 1 кг), в зависимости от целей и предпочтений, уровня жира в организме и диеты.

3. Углеводы и жиры (макронутриенты)

Учитывая все то внимание, которое уделялось высокоуглеводным и низкоуглеводным диетам, эти два макроса очень долго были на переднем крае «диетарных войн». У меня для вас неожиданная новость: с точки зрения принципов здорового похудения значимость жиров и углеводов куда ниже, чем калорий и протеина.

Некоторые люди беспокоятся о пропорциях макронутриентов в рационе или ведут на форумах продолжительные дебаты о преимуществах и недостатках высокоуглеводной диеты по сравнению с низкоуглеводной — все это пустая трата времени, если калорий потребляется слишком много. Если мы говорим о здоровом образе жизни, то скажу вам прямо: не существует каких-то волшебных пропорций, которые могли бы ускорить сжигание жира.

Давайте предположим, что вы один из тех странных людей, которые не верят в подсчет калорий. Однако вы считаете, что уменьшение потребления углеводов поможет вам быстрее похудеть. Отлично. Приступайте! Выбор низкоуглеводной диеты — это не странность, а просто знание своего организма.

Если вы считаете, что уменьшение порций жирной пищи и/или потребление овощей в большом количестве поможет похудеть — это тоже превосходно, действуйте! И позвольте вас заверить, что весомые научные данные говорят о том, что в долгосрочной перспективе и низкоуглеводная, и низкожирная диеты вполне эффективны.

Могу ли я дать какие-то рекомендации относительно оптимального потребления углеводов и жиров? Конечно да. Я не сторонник крайностей, и понимаю, что потребление углеводов и жиров может быть персонализировано в широком диапазоне. Вот мой простой подход: считайте калории и протеин.

Затем заполняйте остаток бюджета калорий жирами и углеводами в том количестве, которое сделает вас счастливыми. Вот и всё (пока что).

4. Микронутриенты: витамины, минералы, клетчатка и так далее.

Еще один из принципов здорового питания для похудения: получайте порядка 90% калорий из здоровой пищи, которая вам нравится. Это мой простой совет. Если вам нравится здоровая пища и вы готовы не увлекаться фастфудом, то повышайте это число до 95%.

Если такое вам не под силу, но вы честно и внимательно считаете калории, то можно перейти на пропорцию 80-85%. В любом случае, директива проста и понятна: большую часть вашего рациона должна составлять здоровая пища. «Здоровая пища, которую вы любите» — это очень важное уточнение.

Одна из самых распространенных причин провала большинства диет — это предписание отказаться от любимой пищи. Такого подхода невозможно придерживаться в течение долгого времени, даже если это звучит научно и доказало свою эффективность на ком-то другом. В этом заключается ирония столкновения пользы диетологии с человеческой психологией.

Можно похудеть, получая большую часть калорий из фастфуда, но сохраняя калорийный дефицит, однако это не приведет к оптимальной композиции тела и уж точно не укрепит здоровье. Здоровье и стройная фигура пересекаются, но это две отдельных области, и об этом постоянно забывают. Можно потреблять только здоровую пищу и все равно набирать вес, если есть ее слишком много.

:white_check_mark: диета vs. ИП

:sparkles: Любая диета рано или поздно приводит к пищевому срыву и/или неблагоприятным изменениям метаболизма и, в конечном итоге, к набору веса.

О, я голоден! Чего же мне сейчас хочется? Так жарко, хочется прохладного, свежего… наверное, кислого или солоноватого… (заглядывает в холодильник). Творог! Рубленая петрушка! То, что нужно! (Представляет себе, как будет чувствовать себя, когда поест.)

Кажется, этого маловато, хочется чего-то добавить… Теплого, хрустящего… Тост! (Делает себе тост, намазывает на него творог, с аппетитом съедает.) Ммм, как вкусно!

Наелся? Кажется, хочется чего-то еще… Теперь сладкого. Печенье! (Съедает печенье, выпивает чай, подумав и прислушавшись к себе, съедает еще одно, встает из-за стола довольным и спокойным.)

Два часа дня, мне пора поесть. Что мне сейчас можно? (Сверяется со списком или схемой.) Можно творог с зеленью и ломтик хлеба. На столе лежит печенье. Вкусное, наверное.

Хочется печенья. Нельзя, терпи, иначе твоя задница никогда не будет влезать в джинсы. Творог осточертел, хочу сладкого. Ладно, делать нечего. (Со вздохом делает себе творог с зеленью, добавляет кусок хлеба, вяло и без энтузиазма жует.)

Ну же! Взбодрись! Смотри, какая ты молодец – ничего не нарушила! Умница и будущая стройная красавица! Как только похудеешь – пойдем с тобой в магазин и купим платье. Нет, два платья. Или три. Хочется печенья. Какого черта я должна себя ограничивать, когда огромное количество людей едят все, что хотят, и им за это ничего не бывает?! Почему?!

Господи, за что?!

Кстати, раз уж я была сегодня такой умницей, я могу позволить себе одно печенье? Или, например, два. (Некоторое время колеблется над пачкой.) Могу! Я могу себе позволить! У меня сила воли! Я сегодня ела творог (господи, гадость, я ненавижу творог!) и имею право съесть печенье. (Открывает коробку и решительно, быстро проглатывает одно.) Хм, не почувствовала вкуса совсем. Еще одно…»

:sparkles: :sparkles: :sparkles:

Диетический опыт заставляет организм переходить в режим интенсивного производства и запасания жира, как только период ограничений в питании заканчивается.

Он так же повышает количество эпизодов переедания.

Когда страдание от лишения вкусной еды достигает высокого уровня, удержаться становится все сложнее.

:sparkles: :sparkles: :sparkles:

:sparkles: :sparkles: :sparkles:

И крысы, и люди в экспериментах демонстрировали тенденцию чаще переедать после периодов ограничений.

Иными словами, чем активнее ваши диетические попытки, тем чаще вы будете обнаруживать себя в ситуации, когда вы «не можете удержаться», чтобы не съесть что-то, и не в силах остановиться, начав есть.

Диета действительно меняет ваше пищевое поведение, только меняет она его – к худшему, в сторону нарушения здорового типа питания.

:sparkles: :sparkles: :sparkles:

:sparkles: :sparkles: :sparkles: :sparkles: :sparkles:

Единственный случай, когда использование диеты необходимо и улучшает качество жизни – если врачи обнаружили у вас медицинское состояние, при котором некоторые продукты причиняют вам настоящий физический ущерб.

Во всех остальных случаях единственный разумный способ наладить отношения с едой и прекратить переедать – это навсегда отказаться от каких-либо диет.

Я знаю, что для вас это звучит пугающе, это кажется путем к хаосу и вечному ожирению. Однако, перейдя на интуитивное питание и некоторое время пожив в теле интуитивного едока, вы обнаружите, что бессознательно, не прикладывая никаких усилий, нередко выбираете есть так, как предписывается лучшими диетологами.

:sparkles: :sparkles: :sparkles: :sparkles: :sparkles: :sparkles: :sparkles: :sparkles: :sparkles: :sparkles:

Отрывки из книги

Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Источник: aminoapps.com