Станций может быть больше или меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности учебной группы.
Комплекс II
Примерные упражнения круговой тренировки на развитие силовой выносливости:
- 1. ИП — стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Приседание на одной ноге, вынося другую ногу вперед.
- 2. ИП — упор лежа на выпрямленных руках. Сгибание и разгибание РУК.
- 3. ИП — стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Прыжки вверх со сменой ног.
- 4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.
- 5. ИП — вис на перекладине. Удержание прямых ног под углом 90°.
- 6. ИП — вис на перекладине. Подтянуться так, чтобы плечи были параллельны полу, и повиснуть на согнутых руках на 5—6 счётов.
Комплекс III
Следующий комплекс упражнений (рис. 13.1) рекомендуется всем студентам, особенно имеющим избыточный вес. Вес гантелей может варьироваться в зависимости от весовой массы студента.
Одно упражнение, которое доступное каждой
Рис. 13.1. Комплекс III круговой тренировки
1. Круговые движения туловищем (для мышц брюшного пресса и туловища). Вес гантелей 1-2 кг (рис. 13.1.1).
ИП — стоя ноги чуть шире плеч, руки над головой. Выполнять круговые движения туловищм, руки не опускать. При движении туловища вниз — выдох, вверх — вдох. Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз в каждую сторону с килограммовыми гантелями.
После 2-минутного отдыха то же самое повторить в каждую сторону по 8—10 раз с 2-килограммовыми гантелями.
2. Сведение рук перед грудью крест-накрест (для грудных мышц). Вес гантелей 2—3 кг (рис. 13.1.2).
ИП — стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны на высоте плеч, ладони вперед. Сводить руки перед грудью скрестно (попеременно правая над левой, левая над правой), ладони вниз. При сведении рук — выдох, при разведении — вдох. Темп средний. Повторить 15—20 раз с 2-килограммовыми гантелями и 10—15 раз — с 3-килограммовыми.
Затем после 2—3-минутного отдыха то же самое повторить 15—20 раз с 2-килограммовыми гантелями.
3. Приседание на двух ногах (для мышц ног и таза). Вес гантелей 5-10 кг (рис. 13.1.3).
ИП — стоя ноги на ширине плеч, взять легкий гриф от штанги хватом сверху чуть шире плеч, поднять его и опустить за голову на спину. Присесть на всей ступне, затем выпрямиться. Темп средний. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох. Сделать 2-3 подхода с 15-20 повторениями в каждом подходе.
Отдых после каждого подхода 2-3 мин.
4. Наклоны туловища вперед-вниз (для мышц брюшного пресса и туловища). Вес гантелей 2—3 кг (рис. 13.1.4).
ИП — стоя ноги шире плеч, руки с гантелями над головой. Энергично наклонить туловище вперед-вниз, посылая гантели назад между ногами, выпрямиться. Темп средний и быстрый. При наклоне — выдох, при выпрямлении — вдох. Сделать 2—3 подхода с 15—20 повторениями в каждом подходе.
В чём разница между изолирующими и базовыми упражнениями?
Отдых после каждого подхода 2—3 мин.
5. Попеременное разгибание рук — «удары боксера» (для мышц рук и плечевого пояса). Вес гантелей 1—2 кг (рис. 13.1.5).
ИП — стоя ноги на ширине плеч, руки согнуты у груди. Энергично разогнуть правую руку вперед, одновременно поворачивая туловище влево, сгибая правую руку, разогнуть левую. Дыхание произвольное. Темп средний и быстрый. Сделать 2-3 подхода с 15-20 повторениями в каждом подходе.
Отдых после каждого подхода 2-3 мин.
6. Поднимание туловища (для мышц брюшного пресса). Вес гантелей 3-5 кг (рис. 13.1.6).
ИП — лежа на спине, носки ног закрепить. Гантель за головой прижата к шее. Поднять туловище до положения сидя, затем вернуться в ИП. Темп медленный и средний. При поднимании туловища — выдох, при возвращении в положение лежа — вдох.
Сделать 2-3 подхода с 15-20 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2 мин.
7. Наклоны туловища вправо, влево — «насос» (для мышц туловища). Вес гантелей 3-5 кг (рис. 13.1.7).
ИП — стоя ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Наклонить туловище вправо возможно ниже, одновременно сгибая левую руку, затем наклонить влево, сгибая правую руку, и т.д. Темп средний. Дыхание произвольное. Сделать 2—3 подхода с 30—40 повторениями в каждую сторону в каждом подходе.
Отдых после каждого подхода 2—3 мин.
8. Подскоки на правой и левой ноге (для мышц ног). Вес гантелей 3— 5 кг (рис. 13.1.8).
ИП — стоя на правой ноге, левая нога слегка согнута в коленном суставе, гантели в опущенных руках. Выполнять подскоки на правой ноге. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное. Выполнить 8—20 подскоков на каждой ноге, затем после 2—3-минутного отдыха повторите упражнение еще 8-20 раз.
Метод круговой тренировки представляет собой еще одну замечательную систему для студентов, стремящихся улучшить общую физическую подготовку. Главной целью выполнения всех упражнений в круге является сокращение времени, отводимого на каждую «станцию». Преподаватель или конкретный студент включает в круг наиболее важные упражнения для достижения определенной цели.
Наиболее важные упражнений располагаются в начале круга, а наименее важные — в конце. Студент работает с каждым упражнением, стараясь улучшить «контрольное» время. Основная идея, которая кроется за этим — совершенствование сердечно-сосудистой системы и метаболизма мышц. С достижением «контрольного времени» обнаруживаются новые слабости, соответственно вносятся изменение в круг.
Чтобы проиллюстрировать такой круг, можно привести кольцо упражнений, используемое американскими моряками в общей физической подготовке (рис. 13.2). Это очень хорошая и надежная система с точки зрения общей физической готовности, но, разумеется, в нее следует вносить изменения в зависимости от индивидуальных нужд и возможностей студента. Круг может повторяться с любым числом подходов, какой способен выдержать студент, при этом можно отдыхать между подходами на каждой «станции» или проходить по кругу несколько раз без передышек. Естественно, что величина сопротивления на каждый «станции» будет варьироваться в зависимости от индивидуальных отличий.
с гантелями
Упражнение на равновесие
Подъемы туловища для мышц живота
Приседания со штангой
Подъемы штанги Подъемы туловища f вверх
Подъемы ног с виса—-> на бицепс——> для мышц спины
Рис. 13.2. Последовательность выполнения комплекса круговой тренировки
Особенность данной круговой тренировки заключается в том, что каждая «станция» в последовательности имеет тенденцию вовлекать в работу удаленные друг от друга зоны тела. Это позволяет избегать преждевременной усталости в любой мышце или группе мышц и тем самым добиваться максимальной нагрузки.
Е. Захаров, А. Карасёв, А. Сафонов в своих работах предлагают следующие комплексы силовых упражнений для круговой тренировки (рисунки 13.3; 13.4; 13.5; 13.6). Весовые параметры отягощений определяет преподаватель или сам студент.
Комплекс IV
- 1. Жим ногами, сидя на станке: 10-15 раз.
- 2. Жим лежа: 10-15 раз.
- 3. Тяга штанги к животу широким хватом, стоя в наклоне вперед: 10-15 раз.
- 4. Разгибание-сгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз.
- 5. Сгибание-разгибание ног в коленных суставах лежа вниз лицом на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз.
- 6. Приседания со штангой на плечах: 8-10 раз.
- 7. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу: 5-6 раз.
Рис. 13.3. Комплекс IV. Силовые упражнения для круговой тренировки
- 8. Попеременные сгибания-разгибания ног (швунги), лежа спиной на скамье, с преодолением сопротивления резинового амортизатора. Выполнять в максимальном темпе 10—20 с.
- 9. Поднимание ног к перекладине: 8—10 раз; или упражнение «складной нож»: 15—30 раз.
На занятиях по ускоренному передвижению предлагается к использованию следующий комплекс круговой тренировки (рис. 13.4). На занятиях в спортивных залах можно использовать другие комплексы круговой тренировки (рисунки 13.5 и 13.6).
- 1. Жим штанги лежа: 3—4 х 8 раз.
- 2. Разведение прямых рук с гантелями, лежа спиной на скамье: 3-4 х 10-12 раз.
- 3. Разведение прямых рук с гантелями, стоя в наклоне вперед: 3-4 х 10-12 раз.
- 4. Полуприседы со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.
- 5. Прыжки через барьеры: 6-10 барьеров х 5-6 раз.
- 6. Метание медицинбола двумя руками снизу вперед: 4-6 кг х 10-15 раз.
- 7. Метание медицинбола двумя руками назад через голову: 4-6 кг х 10-15 раз.
- 8. Наклоны вперед со штангой на плечах: 2-3 х 10-12 раз.
- 9. Поднимание ног к перекладине: 2-3 х 8-10 раз.
Рис. 13.4. Комплексу круговой тренировки
- 10. Бег с ускорением: 5-6 раз х 60-100 м.
- 11. Упражнения на растягивание (стретчинг).
Комплекс VI
1. Подскоки на двух ногах с подниманием рук вверх под счет.
ИП — основная стойка: 1) подскок, ноги в стороны, руки вверх; 2) подскок в ИП; 3) подскок, руки за голову; 4) подскок в ИП.
2. Прыжок вверх с переходом в упор присев и упор лежа.
ИП — основная стойка: 1) принять упор присев; 2) прыжком перейти в упор лежа; 3) вернутся в упор присев; 4) выпрыгнуть вверх и т. д.
- 3. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади, опираясь руками на скамью.
- 4. Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными
5. Прыжок на двух ногах вверх, ИП — основная стойка: 1-3 —
подскоки на месте; 4 — прыжок вверх с подтягиванием коленей к груди.
6. Прыжки со сменой ног.
ИП — выпад одной ногой вперед, руки на колене впереди стоящей ноги. Выпрыгнуть вверх и сменить впереди стоящую ногу.
- 7. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с попеременным подниманием одной ноги назад.
- 8. Попеременные выпрыгивания вверх на одной ноге.
ИП — полуприсед на одной ноге, туловище в наклоне вперед, касаясь грудью бедра, руки вниз; при прыжке — туловище разогнуть, руки в стороны (упражнение «воробей»): 10—20 прыжков на каждой ноге.
подтягивая колени к груди.
Рис. 13.5. Комплекс VI
9. Подскоки на месте с попеременными махами одной ногой вперёд и хлопками ладонями под бедром: 10—20 прыжков на каждой ноге.
Комплекс VII
- 1. Прыжок в длину с места: 5—8 раз.
- 2. Тройной прыжок с места: 5—8 раз.
- 3. Метание медицинбола двумя руками снизу вперед: 4-6 кг х 8—10 раз (рис. 13.6 а).
- 4. Метание медицинбола двумя руками назад через голову: 4—6 кг х 8— 10 раз (рис. 13.6 б).
- 5. Толчок штанги от груди: 3-4 х 8— 10 раз (рис. 13.6 в).
- 6. Выпрыгивание вверх из полу-приседа со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз (рис. 13.6 г).
- 7. Становая тяга штанги: 3-4 х 8-10 раз (рис. 13.6 д).
- 8. Десятикратный прыжок с места: 3-5 раз.
- 9. Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными ногами: 3-4 х 15-30 раз (рис. 13.6 е).
- 10. Бег с ускорением: 5-6 х 60-100 м.
- 11. Упражнения на растягивание (стретчинг) (рис. 13.6 ж).
Рис. 13.6. Комплекс VII круговой тренировки
Источник: ozlib.com
Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса
«Король упражнений», «адская молотилка» и «вершитель судеб» – это все не о становой тяге, жиме лежа и приседаниях.
25 августа 2016 15:44
автор: Михаил Боков
«Король упражнений», «адская молотилка» и «вершитель судеб» — это все не о становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Это – о берпи (burpee), упражнении «отжался-выпрыгн ул». Оно не требует никакого оборудования, но считается самым сложным и продуктивным в современном фитнесе.
Sovsport разбирался, что за зверь этот берпи, и с чем его едят.
Маленькая смерть
«Мне нравится все в фитнесе. Я могу делать тяги, приседы – я получаю от этого удовольствие. Но вот что я ненавижу, так это берпи», — признавался в 2015 году «самый крутой атлет на земле», победитель Кроссфит Игр Бен Смит. В ответ среди атлетов стали распространяться футболки со слоганом: «Берпи ненавидит тебя тоже».
Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.
Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport.ru).
Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудис тую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.
История
История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов. Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США. Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.
В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины. Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание , он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки». Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии .
Техника
Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола.
Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.
Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.
Вариации берпи
Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:
— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.
— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.
— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.
Как встроить берпи в свои тренировки
Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.
Для разминки много берпи не нужно: достаточно сделать два-три подхода по 5-10 упражнений. Усилится кровоток, появится легкий пот, мышцы «проснутся», будут готовы включиться в работу.
Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы). Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.
Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).
Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.
Источник: www.sovsport.ru
