Пп и ИП это

Наверное, один из самых популярных вопросов, задаваемых в шутку, звучит так: «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?». Но если внимательно разобраться и ответить на него, получается, что не такой уж он и шуточный. Ведь, чтобы похудеть, действительно нужно есть. И в этом как раз может помочь диета ПП.

Что такое диета ПП

Для начала нужно разобраться, что же прячется за этими двумя буквами. ПП – это правильное питание. Многие отмечают, что ПП не является диетой. Но это не так. Ведь, в переводе с греческого, слово «диета» как раз и означает «образ жизни» или «рацион питания».

И, если различные диеты строго ограничены временными рамками, так как являются стрессом для организма, то диеты ПП можно придерживаться в течение всей жизни. И вряд ли найдётся хоть один человек, которому будет противопоказано правильное питание. И в этом огромный плюс диеты ПП – она способна обеспечить организм всеми необходимыми веществами и витаминами.

ИП ПИРОГОВА — ВСЕ СЕРИИ ПОДРЯД (ВСЕ СЕЗОНЫ)

Реально ли похудеть, придерживаясь диеты ПП?

Безусловно, да. Ведь, принцип правильного питания заключается в употреблении того количества калорий, которое необходимо для каждого конкретного человека с учетом его индивидуальных особенностей – веса, физической активности в течение дня и переносимости продуктов.

За счёт потребления нужного объема пищи с правильным распределением жиров, белков и углеводов, организм не накапливает лишний вес. При этом запускается метаболизм человека, которому необходимы эти три составляющие для правильной и эффективной работы.

Однако, необходимо помнить, что даже при ПП можно набрать вес, если потреблять большее количество калорий, чем необходимо организму. Поэтому основным моментом похудения при следовании диеты ПП – превышение расхода калорий над их потреблением. Этого можно добиться двумя способами: потреблять нужное количество калорий и добавить физические нагрузки или же уменьшить свой рацион (посчитать нужный калораж на основании своих данных можно в Анализаторе параметров тела, в разделе «Суточная потребность»). При создании дефицита калорий организму неоткуда будет брать энергию, и он начнёт сжигать жировые запасы.

Польза диеты ПП

Многие диеты, основанные на жёстком исключении продуктов, создают не только дефицит калорий, но и ограничивают организм в полезных и питательных веществах. Результатом этого становится тусклая кожа, ломкие ногти, выпадающие и секущиеся волосы, общее утомленное состояние.

Диета ПП хороша тем, что поставляет в организм все необходимые вещества. Ведь правильный баланс жиров позволяет улучшить состояние волос и ногтей, а также способствует восстановлению работы нервной системы. Углеводы являются основным поставщиком энергии в организме, а белки нужны для поддержания всех функций организма. Только при поступлении в организм всех трех элементов возможно грамотное и здоровое похудение без вреда для тела.

ПП:ИП. Часть 1 введение

Основные принципы диеты ПП

Обычно при прочтении большого количества запретов люди думают, что еда будет однообразной и невкусной. Однако, придерживаясь данных принципов можно питаться вкусно и разнообразно. При этом изменится вкусовое ощущение продуктов и возрастет качество жизни.

• объём жидкости должен быть достаточным, в день необходимо выпивать 1,5-2 литра воды. Сок, газировку, сладкий чай и кофейные напитки в этот объем включить не получится, всё это необходимо исключить из рациона;
• для ускорения метаболизма и запуска организма с утра натощак нужно выпить стакан воды;
• фастфуд, снеки, консервированные продукты и прочие вредности лучше оставить на полках магазинов и кафе;
• насыщенные жиры заменить на ненасыщенные (жареная картошка со свининой – плохо, орехи и рыба – хорошо);
• быстрые углеводы исключить, медленные углеводы оставить, т.е. вместо круассанов и выпечки придётся полюбить кашу и цельнозерновой хлеб. Из быстрых углеводов можно употреблять мёд, фрукты и ягоды, но только в первой половине дня;
• 5-6 приемов пищи в день (3 основных и 2-3 дополнительных);
• углеводы есть с утра, белки перенести на вторую половину дня;
• растительные масла очень полезны, когда они не на сковородке, поэтому основные способы приготовления пищи: запекание, тушение и отваривание;
• не оставаться голодным.

Все эти принципы объединяет только одно правило – вредное исключить и заменить полезным. И не нужно никаких жертв в еде, ведь торт тоже может быть полезным и его с легкостью можно вписать в суточный КБЖУ, главное найти рецепт полезного торта.

Рацион питания и меню на неделю для похудения

Для многих, попробовавших различные диеты, особенно с жестким дефицитом калорий, покажется, что 5-6 приемов пищи в день – это слишком много. Но это именно то, что нужно для организма – есть в достаточном объеме здоровую пищу. Поэтому стоит попробовать начать придерживаться диеты ПП. Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом (порции необходимо рассчитать самим с учетом вашей нормы калорийности):

Понедельник:

• Завтрак – овсяная каша на молоке с яблоком, чай или кофе без сахара
• Перекус – половинка грейпфрута, грецкие орехи
• Обед – рис с куриной грудкой, салат из свежих овощей
• Перекус – греческий йогурт, яблоко
• Ужин – огуречный салат с отварной курицей и консервированными шампиньонами, заправка из лимона с оливковым маслом и семенами кунжута
• Перекус – кефир

Вторник:

• Завтрак – банановые кексы с шоколадом, чай или кофе без сахара
• Перекус – творог с изюмом
• Обед – митболы из говядины с гречей, салат из капусты с огурцами
• Перекус – киви, груша
• Ужин – тунец с салатом из свежих овощей
• Перекус – протеиновый коктейль

Среда:

• Завтрак – хлебцы с творожным сыром и авокадо, чай или кофе без сахара
• Перекус – грецкие орехи, курага, мёд
• Обед – куриный суп-пюре с овощами
• Перекус – творожная запеканка
• Ужин – треска на овощной подушке
• Перекус – кефир

Четверг:

• Завтрак – кокосовая запеканка с грушами
• Перекус – манго, банан
• Обед – лосось-гриль с бурым рисом, морская капуста
• Перекус – греческий йогурт, киви
• Ужин – омлет с овощным салатом
• Перекус – протеиновый коктейль

Пятница:

• Завтрак – лепешка с творогом и фруктами, чай или несладкий кофе
• Перекус – хлебец, яйцо, огурец
• Обед – говяжьи котлеты с булгуром, салат из свеклы
• Перекус – диетическая панна котта
• Ужин – салат с тунцом и свежими овощами
• Перекус – кефир

Суббота:

• Завтрак – овсяная каша с курагой на молоке, чай или несладкий кофе
• Перекус – творог с мёдом
• Обед – суп-пюре из лосося с овощами
• Перекус – кефир с бананом
• Ужин – куриная грудка на пару с лесными грибами и овощной салат
• Перекус – протеиновый коктейль

Воскресенье:

• Завтрак – сырники творожные с греческим йогуртом и ягодами, чай или несладкий кофе
• Перекус – апельсин, миндальные орехи
• Обед – бурый рис с креветками, морковь с чесноком
• Перекус – яблоко, киви
• Ужин – отбивная из говядины, руккола с фасолью и огурцами
• Перекус – кефир

Безусловно, необходимо составлять рацион питания исходя из продуктов, которые можно купить на местном рынке или в магазинах. Но все продукты являются заменяемыми, главное, соблюсти основные принципы питания.

Таким образом, питаясь правильно и в достаточном объеме можно не только похудеть, но и улучшить общее самочувствие, а также избавиться от проблем с внешним видом. Но диета ПП не является временным комплексом мер в гонке за долгожданным похудением. Нужно поменять свое отношение к еде, пересмотреть рацион и заниматься спортом, только в таком случае появится результат, который будет радовать Вас продолжительное время!

Источник: calorizator.ru

С чего начать правильное питание для похудения

Старая мудрость гласит, что человек – это то, что он ест. Это действительно так, ведь рацион влияет на самочувствие, на работу внутренних органов (и, как результат, на внешний вид), на уровень энергичности. Чтобы повысить качество жизни, стоит перейти на ПП, то есть правильное питание: что это такое, и как составить рацион в соответствии с его принципами, и поговорим далее.

Принципы ПП

Планируя перейти на правильное питание, некоторые люди штудируют справочники по диетологии, однако основы для новичков достаточно простые. Прежде всего, рацион должен быть разнообразным – так организм получит необходимые объемы белков, воды, углеводов, жиров, минералов и витаминов. Недостаток хотя бы одной группы веществ может привести к ухудшению самочувствия, развитию заболеваний.

Помните: правильное питание – это не диета, а образ жизни. В идеале, придерживаться его основных принципов необходимо постоянно, а не только тогда, когда хочется немного сбросить вес.

Если вы решили перейти на правильное питание, и не знаете, с чего начать, прежде всего проанализируйте свой рацион. Особенность ПП в том, что это комплексный подход: не стоит зацикливаться на каком-либо одном аспекте (например, на подсчете калорий или количества выпитой воды). Только так вы сможете улучшить состояние здоровья, повысить работоспособность и получить бонусом прекрасное самочувствие.

Простые правила здорового питания:

• учитывайте калорийность рациона – не потребляйте больше калорий, чем расходует ваш организм;
• следите за разнообразием рациона – в идеале, он должен включать овощи, мясо, злаковые, орехи, молочные продукты, бобовые, рыбу, яйца;
• откажитесь от чрезмерного употребления сахар, соли, жиров, химических продуктов с синтетическими усилителями вкуса – отдайте предпочтение натуральным специям и приправам;
• следите за режимом дня, соблюдайте график приемов пищи;
• обязательно уделите внимание питьевому режиму – пейте достаточное количество воды, низкокалорийных напитков (помните, что кофе и крепкий час выводят жидкость из организма);
• откажитесь от алкоголя или сократите его потребление к минимуму;
• старайтесь употреблять как можно больше свежих продуктов, не прошедших термическую обработку – при нагревании разрушаются многие полезные вещества, витамины;
• заранее планируйте меню – так вы сможете составить рацион максимально правильно, сделать его сбалансированным, продуманным.

Правильный переход на ПП: как не сорваться

Если вы хотите изменить систему питания, помните народную мудрость: «Торопиться надо медленно». Не стоит менять пищевые привычки в один день – так вы рискуете быстро сорваться, а то и заработать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

С чего же начать правильное питание для здоровья?

• Откажитесь от калорийных, но не полезных для здоровья продуктов. Это различные снеки и чипсы, магазинные сладости, сдобная выпечка, колбаса, майонез и другие соусы, сладкие напитки. Да, поначалу рацион может казаться пресным и бедным, однако уже через несколько дней вы привыкнете.
• Обязательно начните завтракать. Даже если вы привыкли ограничиваться чашкой кофе, добавьте к ней бутерброд из сыра на ломтике цельнозернового хлеба, вареное яйцо. Постепенно увеличивайте объем пищи, ведь утром необходимо съедать около 30% суточной порции. Кстати, именно в первый прием пищи можете побаловать себя углеводами – орехами, сухофруктами. Их лучше добавлять в каши. Это продукты также углеводные, но углеводы в них сложные, поэтому усваиваются достаточно долго. Это обеспечит чувство сытости в течение первой половины дня.
• Откажитесь от алкоголя. Даже бокал красного или белого вина стимулирует нейроны, которые усиливают аппетит. Так вы рискуете съесть лишнего.
• Составьте меню на день: три основных приема пищи (завтрак, на который приходится треть общего количества калорий, обед – 35-40%, ужин – не более 25%), пара перекусов (ланч и полдник) – они должны быть легкими, не слишком калорийными – не более 10% суточной нормы за каждый прием.
• Начните пить воду. Обязательно выпивайте стакан воды комнатной температуры утром (если тяжело, попробуйте хотя бы полстакана, постепенно увеличивая объем), далее – через примерно равные промежутки времени. Сколько пить – зависит от массы тела. В среднем, суточная потребность – около 30 мл на каждый килограмм веса. Если вода кажется совсем невкусной, добавьте в нее несколько веточек мяты или мелиссы, лимонный или апельсиновый сок.
• Заведите дневник питания. Это может быть блокнот, тетрадка или программа в смартфоне. Обязательно вносите в дневник все продукты, которые вы съели, а в конце дня анализируйте данные. Как правило, результаты поначалу удивляют: у многих из нас есть привычка «перекусывать неосознанно», на бегу. Так можно получить лишние калории.
• Замените привычные сладости полезными и вкусными лакомствами – орехами, фруктами, сухофруктами или ягодами.

Рекомендуемые продукты

Правильное питание – это не только полезно, но и вкусно, разнообразно. Включите в рацион различные категории продуктов:

• свежие сезонные овощи – от консервации лучше отказаться, она содержит много уксуса, соли;
• зелень – ее можно выращивать самостоятельно или покупать в магазине – это источник клетчатки, которая улучшает работу кишечника;
• фрукты – их лучше употреблять на завтрак и обед, в качестве перекуса; при желании фрукты можно запекать, добавлять в блюда;
• фреши и натуральные соки – в небольшом количестве, в качестве перекуса;
• мясо – это важный источник белка, поэтому отказываться от него не стоит, главное – выбирать нежирные, диетические сорта (курятина или индейка, кролик, телятина, нежирную говядину или свинину можно вводить в рацион одни-два раза в месяц);
• молоко – лучше нежирное (от цельного стоит отказаться, в нем слишком высокий процент жира); периодически его можно заменять безлактозными молочными продуктами;
• кисломолочные продукты – их обязательно нужно вводить в рацион, поскольку они важны для нормальной работы ЖКТ; выбирайте йогурты без наполнителей, нежирную сметану, творог;
• твердые сыры небольшой жирности – периодически, в небольшом количестве (от копченых или рассольных сыров лучше отказаться);
• яйца – куриные или перепелиные;
• крупы, злаки – желательно грубой очистки, они содержат больше клетчатки;
• не стоит отказываться от макаронных изделий, но они должны быть изготовлены из пшеницы твердых сортов;
• рыба – лучше жирные морские сорта, которые содержат полиненасыщенные кислоты омега-3;
• растительные масла – в небольшом количестве;
• орехи – это незаменимый источник энергии;
• бобовые (их лучше вводить в рацион в первой половине дня, чтобы избежать вздутия) – это ценный источник растительного белка;
• если вы любите хлеб, не отказывайтесь от него, но замените белые сорта изделиями из муки грубого помола, с отрубями, цельнозерновыми хлебцами.

Продукты, которые рекомендуется исключить

Так, мы разобрались с тем, какие продукты необходимо ввести в рацион. От чего же лучше отказаться?

• Алкоголь – это источник «пустых» калорий и углеводов.
• Жирные блюда – чрезмерно нагружают печень, содержат большое количество калорий.
• Магазинные копчености, колбасы низкого качества – продукты, в которые добавляют усилители вкуса, синтетические добавки. Они не приносят пользы организму.
• Сдоба, выпечка из белой муки – такая пища слишком тяжелая для желудка, она долго переваривается в кишечнике. Кроме того, сдоба содержит много углеводов и жира, она слишком калорийная.
• Сладкие йогурты, десерты, газированные напитки – продукты, содержащие чрезмерное количество сахара, усилители вкуса, красители.

Как похудеть на ПП

Стоит еще раз подчеркнуть: правильное питание – это не диета, его целью не является стремительное снижение веса. Впрочем, если лишние килограммы вызваны перееданием, несбалансированным рационом или вредными пищевыми привычками, стройность вернется. С чего стоит начать правильное питание для похудения?

• Прежде всего – с воды. Зачастую мы принимаем жажду за голод, и перекусываем, перекусываем. Попробуйте выпивать стакан воды комнатной температуры за полчаса до приема пищи – и вы сможете безболезненно сократить объем порций.
• Обязательно заведите дневник питания. Он хорошо дисциплинирует, стимулирует следить за тем, что вы едите. Так можно отследить свои пищевые привычки, проанализировать меню.
• Подсчитайте, какое количество калорий вам необходимо. Это важная информация, которая необходима для выстраивания дальнейшей программы питания. Помните, что суточная доза калорий зависит от возраста, пола, способа жизни, рода занятий. Не стоит пользоваться усредненными таблицами, лучше использовать онлайн-калькуляторы или обратиться к диетологу для проведения более точных подсчетов.
• Планируя меню, исходите из требуемого количества калорий. Алгоритм простой: получаете больше – поправляетесь, меньше – худеете. Впрочем, слишком сильно сокращать калорийность рациона не следует, максимальный суточный дефицит – 20%. В противном случае организм перейдет в «энергосберегающий режим», может ухудшиться самочувствие.
• Для похудения важно не только количество калорий, но и то, откуда организм их получает. Идеальная схема: около 35-40% калорий – из углеводов, остальное – в равном количестве из белков и жиров.

Меню и рацион на неделю

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин

Понедельник	Овсянка с фруктами, творог	Йогурт, цельнозерновой хлебец	Овощной суп, отварная курица, паста	Банан	Запеченная рыба с листьями салата
Вторник	Омлет, цельнозерновой хлеб с медом	Банан, немного орехов	Рыбный суп, тушеные овощи	ПП-сырники	Кефир с семенами льна
Среда	ПП-сырники с нежирной сметаной	Яблоко, запеченное с медом	Куриный бульон с цельнозерновыми хлебцами, овощной салат	Ягоды, немного орехов	Морепродукты с бурым рисом
Четверг	Тосты с отварным мясом или домашней ветчиной, зеленью	Темный шоколад – около 20 г	Овощной суп-пюре, запеченная рыба с салатом из капусты	Кефир с ложкой меда	Запеченные яблоки с творогом
Пятница	Гречка с овощами, кефир	Творог с медом и фруктами	Курица и овощи на гриле	Горсть сухофруктов	Рыба на гриле, салат из огурца
Суббота	Творожная запеканка с фруктами	Ягодный десерт	Бурый рис, отварная телятина	Несколько кусочков нежирного сыра	Тушеная капуста с курятиной
Воскресенье	Мультизлаковая каша с бананом	Яблоко, орехи	Овощной суп, салат из морепродуктов	Творог с медом	Отварная курица с овощами-гриль

Это примерное меню на неделю, которое можно дополнять, менять.

Рецепты

Чтобы разнообразить рацион, не бойтесь экспериментировать: готовьте вкусные и полезные блюда, используя разнообразные продукты. Какие? Вот некоторые рецепты.

Желатиново-творожный десерт с фруктами

Это легкий и быстрый перекус, который порадует нежным вкусом.

Ингредиенты:

• нежирный творог – 100 г;
• греческий йогурт – 3 ст. л.;
• мед (можно заменить стевией или другим подсластителем) – по вкусу;
• вода – 50 мл;
• желатин – 1,5 ч. л.;
• лимонный сок – 0,5 ст. л.;
• фрукты – по вкусу (лучше брать сезонные, при желании можно заменить ягодами).

Приготовление

Желатин всыпьте в холодную воду. Дайте ему набухнуть, затем нагрейте смесь на слабом огне. Помешивайте, чтобы желатин растворился. Творог разомните вилкой или перебейте блендеров, добавьте в него йогурт и желатиновый раствор. Перемешайте, добавьте мед или подсластитель. В глубокую форму выложите кусочки очищенных и нарезанных фруктов или ягоды, сверху – творожную смесь.

Поверх десерта можно добавить еще немного ягод и фруктов. Уберите блюдо в холодильник до застывания.

Салат из свеклы

Быстрый и простой салат, который можно приготовить на ужин. Он улучшит работу кишечника, ускорит выведение токсинов из организма.

Ингредиенты:

• отварная свекла – 1 шт.;
• чеснок – 1-3 зубчика;
• петрушка – 2-3 веточки;
• греческий йогурт или льняное масло – 2-3 ложки;
• орехи – 50 г;
• соль – по вкусу.

Приготовление

Очистите отварную свеклу, натрите ее на крупной терке. Орехи измельчите, добавьте к овощу. Чеснок пропустите через пресс, смешайте с йогуртом или маслом, присолите заправку. Петрушку мелко нарежьте, добавьте к соусу. Полейте им свекольно-ореховую массу.

Банановые сырники с отрубями

Еще одна вкусная идея завтрака. Приготовить такие блины можно даже для детей – нежный вкус и тонкий аромат банана им непременно понравятся!

Ингредиенты:

• нежирный творог – 200 г;
• банан – 1 шт.;
• мед (можно заменить стевией или другим подсластителем) – по вкусу;
• яйцо – 1 шт. (чтобы снизить калорийность блюда, используйте для него белок без желтка);
• отруби – 1 ст. л.;
• мука грубого помола или цельнозерновая – 1,5 ст. л.;
• соль – на кончике ножа.

Приготовление

Банан очистите, поместите в блендер. Измельчите, добавьте к нему творог. Перемешайте, вбейте яйцо или белок, всыпьте соль. Взбейте тесто, постепенно всыпьте отруби и муку. Подсластите массу по вкусу.

Жарить такие сырники лучше на сухой сковороде с антипригарным покрытием.

Рыбный салат

Не забывайте: рыбу необходимо употреблять не реже двух раз в неделю – в запеченном виде, в салатах, во вторых блюдах.

Ингредиенты:

• тунец салатный (или в собственном соку) – 1 б.;
• помидоры – 2 шт. (можно взять черри, их потребуется до 7 шт.);
• салатные листья – 60 г;
• свежий огурец – 1 шт.;
• яйцо – 2 шт.;
• фиолетовый лук – 1 шт.;
• растительное масло – 1,5 ст.л.;
• лимонный сок, соль – по вкусу.

Приготовление

Лук очистите, мелко нарежьте. Помидоры порежьте дольками (черри можно просто разрезать пополам), огурец – кубиками. Яйца отварите, очистите, мелко нарежьте. Тунец разомните вилкой. Салатные листья промойте, измельчите. Перемешайте все ингредиенты. Для заправки в отдельной посуде смешайте лимонный сок, соль и растительное масло. При желании можно добавить специи.

Полейте салат заправкой, украсьте половинками черри.

Морковный суп

Это вкусное и интересное блюдо, которое подают горячим. Оно отлично согреет в сырую, холодную погоду.

Ингредиенты:

• морковь – 3-4 штг;
• сливочное масло – 1 ст. л.;
• лук – 1 шт.;
• вода – 750 мл (можно заменить мясным или овощным бульоном);
• картофель – 2 клубня;
• соль, карри, молотый имбирь, молотый кардамон – по вкусу.

Приготовление

Воду или бульон доведите до кипения. Овощи очистите, нарежьте кубиками одинакового размера. Погрузите их в воду (бульон), варите на слабом огне около 10 минут. Всыпьте в суп специи, присолите. Проварите еще 3-5 минут.

Немного охладите блюдо, перелейте его в чашу блендера. Взбейте до состояния пюре, добавьте сливочное масло.

Если времени на приготовление пищи совсем нет, можно воспользоваться полуфабрикатами, однако они должны быть качественными, с натуральным составом, без химических добавок. Хороший вариант – диетические куриные или рыбные котлетки «С пылу с жару», приготовленные в духовке или на пару. На завтрак можно разогреть в микроволновой печи или в духовке блинчики с творогом, с капустой или блины без начинки «С пылу с жару», «Сытый папа». В качестве перекуса порадуйте себя сырниками «С пылу с жару», приготовив их на сухой сковородке. Нежирные вареные колбасы, ветчина «Окское подворье» – отличный вариант для ужина или обеда.

Рекомендуемые продукты

• Котлеты куриные (пленка)
• Блины с творожной начинкой
• Блинчики с творогом
• Блинчики без начинки
• Сырники с творогом
• Колбаса Вареная с молоком
• Ветчина для завтрака

Источник: lina.bz

Примирись с едой: почему интуитивное питание работает лучше диет

Диеты отнимают радость жизни у миллионов людей. Но, возможно, есть способ отказаться от мучений? В издательстве «Альпина Паблишер» выходит книга практикующего нутрициолога Елизаветы Гильман «Помирись с едой», которая рассказывает о принципах интуитивного питания, в основе которого лежит умение прислушиваться к сигналам организма о голоде и насыщении

Идея о том, что обретение стройности сделает нас более здоровыми и продлит счастливые годы, укоренилась так прочно, что ее не принято подвергать сомнению. Спасибо за это рекламе всевозможных товаров для похудения — она упорно повторяет вдохновляющую мысль. Но если отвлечься от рекламных слоганов и посмотреть на факты, картина окажется совсем иной.

В 2018 году мировая диетная индустрия стоила $189,8 млрд,
а к 2024 году достигнет $269 млрд. Такой рост возможен только
потому, что все без исключения диеты (а большинство пытается худеть, именно ограничивая себя в питании) имеют высо-
кую вероятность провала, и всякий раз после неудачного эксперимента мы пробуем другую диету. Если бы существовала хоть
одна идеальная система питания, все бы пользовались только
ею, и маркетологам не приходилось бы ломать головы, как про-
дать нам еще один способ похудеть быстро, без страданий, СМС
и регистрации.

Но жизнь устроена по-другому: мы следуем двухмесячной программе, скидываем несколько килограммов, какое-то время держим с трудом достигнутый вес, а потом срываемся, набираем обратно, ненавидим себя, наследственность, хозяина пекарни по соседству.

Сейчас вы, наверное, думаете: «Но я лично знаю Машу и Катю, которые похудели и с тех пор не набрали вес!» Да, такие люди действительно есть, как есть и те, кто поступает в университет в 12 лет или умеет нырять на глубину 100 метров. Но делать выводы о том, что каждый может похудеть, удержать вес на годы и заняться фридайвингом, было бы слишком смело.

Представьте, что диета — это лекарственный препарат.

Вы бы назвали эффективным средство, которое не помогает 80% принимавших его? Вряд ли. Так вот, у диет процент провала примерно 80%! Метаанализ 29 исследований по снижению веса показал, что в среднем 80% потерянного веса возвращается через 5 лет. При этом четверть из тех, кто смог закрепить потерянный вес, имеют повышенный уровень стресса и симптомы депрессии.

Расстройства психики — вот, пожалуй, то немногое, в чем диеты действительно эффективны. Исследования показывают, что приверженность диетам ведет к недовольству собой, нарушению и расстройству пищевого поведения, депрессии и заниженной самооценке. Ничто из перечисленного не попадает под определение «здоровье»!

И все же предположим, что с помощью диеты вам удалось сбросить вес и груз хронических болезней. Увы, счастье не будет длиться вечно. По выводам одного исследования, от 33 до 66% потерянного веса возвращается в течение первого года и почти весь он набирается за 5 лет. Дети, которых родители сажают на диеты ради похудения, в будущем хуже различают сигналы голода и насыщения и чаще имеют лишний вес.

Нас не должны вводить в заблуждение результаты кратковременных клинических исследований, которые, как правило, показывают улучшение показателей уровня холестерина, давления, сахара при похудении. Утверждать, что все эти позитивные процессы случаются именно из-за потери веса, нельзя.

Результаты могут объясняться изменением в поведении: здоровое питание и физические нагрузки вместе творят чудеса. Приведу в пример липосакцию как способ похудеть без изменений в поведении. При существенной потере веса после операции у пациентов обычно нет изменений в анализах: давление, триглицериды, сахар, холестерин остаются на прежнем уровне. Поэтому похудение без поведенческих изменений и отказа от старых привычек не оказывает положительного эффекта на метаболизм. А вот приобретение здоровых привычек благотворно влияет на здоровье даже без похудения.

Чтобы выяснить, какой эффект здоровые привычки оказывают на риск заболеваний, ученые провели исследование, в котором участвовали более 11000 человек. Обнаружилось, что риск заболеваний снижается на 50% для человека любой весовой категории, если он следует хотя бы одному из «здоровых» сценариев:

• употребляет 5 и более порций фруктов и овощей в день;
• практикует ежедневную физическую нагрузку;
• умеренно употребляет алкоголь;
• не курит.
  Больше всего пользы от этих стратегий получали люди с ожирением

Чтобы поставить точку в разговоре про похудение для здоровья, приведу рекомендации по работе с пациентами с ожирением, которые в 2020 году опубликовала группа канадских врачей. Медицинское руководство подчеркивает, что люди с ожирением сталкиваются с существенной предвзятостью и стигмой, что ведет к повышенной смертности вне зависимости от веса и ИМТ. Поэтому важно фокусироваться не на весе, а на улучшении здоровья каждого пациента в индивидуальном порядке. Лечение ожирения не должно быть нацелено на похудение, важно улучшение маркеров здоровья и самочувствия. Также авторы документа утверждают, что ИМТ не может выступать точным инструментом для выявления осложнений, связанных с ожирением.

Материал по теме

Почему же так сложно худеть?

Поддержание стабильного веса без особых усилий большинству из нас кажется просто мечтой, но это гораздо более распространенное явление, чем вы думаете. Человеческий организм эволюционировал сотни миллионов лет. Он так крут, что может адаптироваться к всевозможным изменениям в физической активности и доступности еды.

Наши метаболические двигатели точно настроены, чтобы энергия, которую мы сжигаем каждый день, соответствовала энергии, которую мы поглощаем, и наоборот. Даже кратковременное увеличение суточного расхода энергии компенсируется увеличением потребления энергии. Когда мы сжигаем больше, мы хотим есть больше. Некоторые люди тратят больше энергии в день, некоторые — меньше.

Даже взяв двух людей с одинаковым размером одежды, одного возраста и похожим образом жизни, мы увидим разницу в цифрах их основного обмена. Основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, например поддержания температуры тела, кровообращения, дыхания, функционирования мозга, биения сердца, переваривания и усвоения пищи.

Один может сжигать на 500 ккал в день больше, чем второй, — просто так, без объяснения причин. У полных людей медленный метаболизм? Как бы не так! Полные люди сжигают столько же энергии в день, сколько и худые, с учетом различий в размере тела. В абсолютных цифрах полные люди даже тратят больше калорий каждый день просто потому, что они больше.

Чем выше вес, тем выше основной обмен. Гипоталамус (область мозга, которая управляет метаболизмом) замечательно справляется с регуляцией затрат и потребления энергии.

Представьте, что ваш организм — это бизнес. У него есть одна важная цель: размножение. У организма, как и у бизнеса, есть множество компонентов: органов и систем, около 37 трлн сотрудников (клеток), которые каждый день усердно работают на благо предприятия. Калории — это валюта. Калории из еды нужны для поддержания сотрудников (клеток).

Неиспользованные калории откладываются на сберегательный счет (жировая прослойка). Для любого бизнеса хорошо, когда доходы больше расходов. А если возникает большой дефицит, главный директор (гипоталамус) изменяет скорость расходования энергии. Гипоталамус также может определять, не находимся ли мы в отрицательном энергетическом балансе, и способен замедлить или ускорить метаболизм, контролируя активность щитовидной железы. Обычно это изменяет наш аппетит, регулируя количество еды, которое нужно съесть, чтобы чувствовать себя сытым.

Когда мы потребляем больше калорий, чем тратим, скорость
расхода энергии увеличивается. А когда мы тратим больше ка-
лорий, чем едим, усиливается голод, а расходы снижаются. Ко-
нечно, небольшие колебания случаются каждый день. Но в дол-
госрочной перспективе организм поддерживает энергетический
баланс именно по этой схеме.

Вы, возможно, удивитесь, но тело человека чаще всего не хочет терять вес и всеми силами этому противится. В базовой комплектации мы оснащены сильной биологической системой регуляции энергии и веса. Когда мы едим недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в энергии, организм включает системы торможения метаболических процессов.

Когда организм чувствует дефицит калорий и жировой запас тает, снижается и обмен веществ — происходит метаболическая адаптация. При ней скорость биохимических реакций снижается, а уровень гормона голода повышается, и еда становится более привлекательной и манящей. Умный организм изо всех сил пытается свести энергетический бюджет так, чтобы расходы не превышали потребление: клетки замедляют работу, и ежедневный расход энергии снижается. Чувство голода и зацикленность на еде усиливаются, умственная энергия направляется на поиск чего-нибудь вкусненького.

Научные данные свидетельствуют о том, что существует особый биологический механизм контроля веса: у каждого из нас есть свой сет-пойнт (set-point) — оптимальный вес, который предопределен генетически и поддерживается достаточно стабильно в течение всей взрослой жизни. Если мы пытаемся изменить вес, тело соответственно перестраивает метаболизм и затраты энергии для того, чтобы сохранить сет-пойнт. Это не точная цифра, а скорее диапазон (например, 60–65 кг), в котором вашему телу комфортно.

Сет-пойнт — это тот вес, который ваше тело поддерживает самостоятельно, без каких-либо ограничений питания.

Сет-пойнт возможно временно превысить в результате длительных циклов ограничения в питании и переедания. Когда вы худеете в результате диеты, а после не можете справиться с голодом, начинаете переедать (что вполне закономерно) и набираете вес обратно плюс еще пару кило, вы просто на практике проверяете существование сет-пойнта. Единственный совет, который можно дать тем, кто надеется изменить собственную природу, — не тратить время и усилия понапрасну.

Почему тогда набирать вес легче, чем худеть?

Стоит человеку лишь немного увеличить физическую активность — и аппетит неизменно растет: мы едим больше, чтобы энергетический баланс сошелся. Но когда мы съедаем больше калорий просто так, потому что скучали на работе или настроение было не очень, мы не всегда интуитивно чувствуем потребность больше двигаться и тратить лишние калории. Возможно, это объясняет, почему легче набрать вес, чем скинуть. Организм эволюционировал как система, которой важнее защищаться
от потери веса, чем от его набора: из-за истощения можно умереть гораздо быстрее, чем от ожирения. Так в периоды нехватки еды организм научился не терять вес быстро, чтобы не умереть. Однако в периоды изобилия люди как вид ели как можно больше, чтобы накопить жирок для суровых времен. Мы уже обсуждали, что среда обитания человека сильно поменялась за прошедшие тысячелетия, еда теперь доступна 24/7 и мы едим более часто и более сытно, чем наши предки. Тем не менее, если
человек питается сбалансированно, не сидит на диетах и ведет
активный образ жизни, его вес держится примерно в одном сетпойнт-диапазоне. Но стоит ему сесть на диету, биологические механизмы защиты вступают в действие — и похудеть становится действительно трудно. Главное правило потери веса всем известно — это дефицит калорий. И, чтобы дело пошло быстрее, многие диеты предлагают есть лишь 800–1200 ккал в день. Такого количества энергии взрослому человеку недостаточно даже для основного обмена.

Основной обмен — количество калорий, которое нужно организму для жизнеобеспечения, если вы лежите в кровати весь день и не двигаетесь.

Если вы едите меньше, чем организму нужно для базовых функций, — это стресс, тем более что тело не умеет определять разницу между незапланированным голодом и запланированной диетой (добровольным голоданием). Последствие будет одинаковым — снижение скорости метаболизма и повышение уровня гормонов голода. Дальше события могут развиваться по-разному. Вы будете игнорировать сигналы голода, и со временем они отключатся (так происходит при анорексии), либо вы не станете терпеть голод, сорветесь, съедите лишнего и почувствуете стыд за то, что не справились с диетой. Даже если кому-то и удается победить голод и похудеть, строгость режима питания, которая для этого необходима, несет риск развития расстройств пищевого поведения.

Вы сейчас, возможно, думаете: «А как же такое популярное нынче интервальное голодание?» Если коротко, в Калифорнии проводилось исследование об эффективности стратегии, когда есть без ограничений предлагается только в так называемое пищевое окно, а большую часть суток, обычно 16 часов, голодать. Ученые хотели сравнить эффект интервального голодания и трехразового питания на людях с лишним весом.

Участвовали 116 человек, их разделили на две группы (средний вес — 100 кг). Одна группа питалась три раза в день, вторая — с 12:00 до 20:00 (схема интервального голодания 16/8). Через 12 недель было обнаружено, что небольшое снижение веса произошло в обеих группах. Ничего сенсационного: так часто происходит, когда люди более внимательно относятся к своему рациону.

Но разницы в снижении веса не было, как не было выявлено и различий в метаболических показателях: глюкоза, давление, липиды. Ученые сделали вывод, что интервальное голодание не эффективнее регулярного питания в течение дня при одинаковом количестве калорий.

А как же заявления об оздоровлении, омоложении и продлении жизни, с которыми ассоциируется интервальное голодание? Такие данные действительно есть, но исследовательская работа биологов из Калифорнии велась на мышах с ожирением. Интервальное голодание действительно улучшило метаболическое здоровье пухлых грызунов. Однако то, что хорошо для мышей, вовсе не обязательно поможет человеку. На сегодняшний день у нас нет достоверных данных о долгосрочных последствиях интервального голодания — требуется больше качественных исследований, особенно относительно безопасности такого питания для пожилых и страдающих хроническими расстройствами здоровья людей.

Подробнее об интервальном голодании и других популярных концепциях мы поговорим в главе 10, а пока добавлю только
одно. Нет ничего плохого, если вы не голодны в то время, когда
традиция предписывает завтракать, и без труда обходитесь без
еды 12, 16 или даже 20 часов подряд. Вам так комфортно — хорошо, питайтесь так. Но рекомендовать интервальное голодание
всем подряд, как это делают сейчас, недопустимо. Универсального для всех плана питания не существует. Если вы всю жизнь
едите завтрак, обед, ужин, делаете пару перекусов и ни на что
не жалуетесь — вот и отлично, вы нашли свой идеальный план
питания. Хотите попробовать интервальное голодание — по-
чему бы и нет, тоже можно. Просто знайте, что это не магиче-
ская диета, которая поможет быстро похудеть и омолодиться.

Наукой подтверждено: строгие пищевые ограничения обычно приводят к эпизодам переедания даже при отсутствии голода. После диеты вы переедаете, корите себя и начинаете заново. Замкнутый круг.

Снижение массы тела приводит к снижению метаболизма. Это значит, что для поддержания низкого веса нужно меньше калорий. Условно, для жизни в теле весом 70 кг нужно 2500 калорий в сутки, а при 65 кг — уже только 2200 калорий. Более того, повышенный уровень гормонов голода может держаться на протяжении года после окончания диеты.

Почему же огромное число людей, включая работников здравоохранения, пропагандируют похудение? Возможно, дело в том, что людям нравится иметь простое решение проблемы. Лаконичные рекомендации — «ешь меньше и двигайся больше» — легко воспринимаются и запоминаются. Но если бы все было так просто, в мире не было бы толстых людей. Конечно, нам очень хочется верить, что все возможно.

Однако публикуя результаты очередного исследования по похудению, авторы часто умалчивают, что больший процент участников отсеивается: если человек видит, что диета не дает результата, он перестает ей следовать. Выходит, люди, которые не окончили эксперимент, не включаются в финальный анализ результатов исследования. А значит, тех, для кого диета не сработала, значительно больше, чем гласит официальная статистика.

Волонтеры исследований, как правило, регулярно общаются с диетологом, нутрициологом или врачом — чаще, чем обычные люди, мечтающие похудеть. Это тоже увеличивает шанс успеха. Встреча с диетологом один или два раза в месяц помогает поддерживать мотивацию, дает возможность проконсультироваться, задать вопросы.

А большинство худеющих обходятся своими силами или поддержкой бота в инстаграмном марафоне. Вспомним многочисленные онлайн-программы, обещающие стройность, но при этом показывающие только успешных участников, то есть вершину айсберга. Фотографии «до» и «после» так и выпрыгивают на нас, стоит только взять в руки смартфон. Но на них — лучшие, редкие участники программы, успех которых крайне сложно или невозможно повторить.

Источник: www.forbes.ru